Diciamolo subito senza tema di smentite: sia a riposo sia nello sport il modo di alimentarsi giusto è quello “mediterraneo”; nelle due parole “dieta mediterranea” c’è più significato di quanto si pensi: non si intende solo un regime alimentare specifico, ma un vero e proprio stile di vita salutare, così prezioso da meritare il titolo di PATRIMONIO MONDIALE DELL’UMANITA’ DELL’UNESCO e da essere considerato fattore di prevenzione per le malattie degenerative e legate all’invecchiamento. Ci capita spesso di utilizzare il termine “dieta” in modo improprio, pensando ai regimi dimagranti drastici, iperproteici, chetogenici, che spesso simulano una condizione di digiuno biochimico che comporta l’innesco contemporaneo di meccanismi controregolatori, i quali, al momento dell’introduzione di un quantitativo superiore di cibo, determinano un maggiore accumulo di grasso come riserva nel tessuto adiposo.

Piramide Alimentare Mediterranea

La piramide alimentare mediterranea rispecchia in modo schematico le proporzioni della corretta ed equilibrata alimentazione. Essa si compone di 6 sezioni, contenenti diversi gruppi di alimenti e nella sua evoluzione vede alla base l’esercizio fisico e il controllo del peso. L’ampiezza delle sezioni e la disposizione di tipo scalare all’interno della piramide permettono di identificare immediatamente quali alimenti devono essere assunti nel corso della giornata.

È ormai accettato universalmente che l’esercizio fisico e la corretta alimentazione con le proporzioni descritte, significano benessere per il nostro organismo e la possibilità di ridurre il rischio di contrarre malattie importanti come il diabete, quelle cardiovascolari e l’obesità. L’equilibrio degli alimenti da assumere in una giornata, indicati nella piramide, vale anche quando si fa sport e attività fisica, assicurandosi di introdurre le quantità adeguate al bilancio energetico di ciascuno. È bene quindi fare attenzione alle calorie che l’attività fisica richiede, senza modificare le proporzioni di alimenti se non sotto controllo di un Nutrizionista, Specialista in Scienza dell’Alimentazione.

Molti miei pazienti che praticano attività fisica e che seguono un regime alimentare controllato mi chiedono: “Devo mangiare di tutto?”, la mia risposta è: “Certo!”. Ovviamente dobbiamo privilegiare gli alimenti di stagione e mantenere le proporzioni e le frequenze alimentari suggerite dalla dieta mediterranea. Bisogna in ogni caso ricordare che ogni alimento contiene differenti nutrienti, tutti utili alla salute. Se non si riesce a scegliere quali alimenti mangiare, secondo la proporzione giornaliera della piramide alimentare, occorre che alcuni alimenti abbiano almeno questa frequenza settimanale come pubblicato nel documento della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana)

• CARNE ROSSA: 1 volta a settimana

• CARNE BIANCA: 1-2 volte a settimana

• PESCE: 3-4 volte a settimana

• UOVA: 1 volta a settimana (2 uova)

• FORMAGGI: 2 volte a settimana al posto di carne e uova

• AFFETTATI: 2 volte a settimana al posto di carne, uova o formaggi

• LEGUMI: 2-3 volte a settimana come piatto unico con riso o pasta (preferibilmente integrale)

Ricordiamoci, quindi, che un modo salutare per tenersi in forma e “guadagnare salute” è seguire una “dieta equilibrata” completa di tutti i macronutrienti (proteine, lipidi e carboidrati) personalizzata in base alle abitudini del soggetto e al tipo e all’intensità dello sport praticato. Non esiste una dieta uguale per tutti, valida in tutte le situazioni e per tutte le persone, perché la variabilità individuale è grandissima, non solo per età, sesso, attività lavorativa ma anche per le caratteristiche costituzionali che possono influire in modo notevole sul metabolismo organico. Ruolo dello specialista è quello di lavorare sempre sulla “composizione corporea” del paziente puntando al raggiungimento dei valori ideali di massa grassa, magra o muscolare ed al corretto stato di idratazione.

Come diceva Ippocrate: “Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”

Dott.ssa Gabriella Laudiero,
Nutrizionista, Specialista in Scienza dell’Alimentazione
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