Martedì, 09 Aprile 2019 10:01

L'importanza degli Omega-3 nel nostro regime alimentare

Scritto da Dott.ssa Gabriella Laudiero
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Integratori omega 3 Integratori omega 3

Omega 3: un importante aiuto per migliorare la nostra salute                                                                       

Al centro dell’attenzione del mondo scientifico da alcuni decenni, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono ormai familiari a chiunque, si trovano in alimenti di vario tipo, in integratori e in farmaci, con caratteristiche e indicazioni anche piuttosto diverse tra loro.

Perché si parla tanto di Omega-3?

Molti studi indicano che questi composti, che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare, e che devono essere quindi ottenuti dagli alimenti, hanno diverse fondamentali funzioni:

  • Sono indispensabili per lo sviluppo e la crescita dell’organismo stesso
  • Regolano il funzionamento di organi e tessuti e partecipano a delicati meccanismi biologici associate ad alcune malattie a sviluppo progressivo, come quelle cardiovascolari.

Proprio dall’osservazione di queste patologie e dei relativi fattori di rischio è nato l’interesse per gli omega-3.

Questi acidi grassi sono infatti generalmente poco presenti nella dieta occidentale, ma, grazie alla loro elevata presenza nei pesci grassi di mari freddi, sono molto rappresentati nella dieta di particolari popolazioni come gli eschimesi e i giapponesi. Molti studi hanno dimostrato che all’interno dei gruppi di persone non molto differenti per abitudini alimentari e stili di vita, risultano più protetti coloro i quali consumano più pesce e assumono quindi più omega-3 con la dieta.

La dose di omega-3 associata a tali benefici è, più o meno, equivalente a 1-2 porzioni settimanali di pesce, soprattutto di pesce grasso, e corrisponde a circa 250-500 mg al giorno degli omega-3  a “lunga catena” ( EPA e DHA). EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA ( acido decosaesaenoico) possono agire in vario modo: sia direttamente sia in direttamente, sotto forma di altri composti biologicamente attivi, riducendo la frequenza cardiaca e prevenendo alcune pericolose irregolarità del ritmo cardiaco, controllando i livelli di trigliceridi nel sangue, regolando i processi che portano alla trombosi e all’infiammazione.

Dobbiamo preferire Alimenti contenenti omega-3 o Integratori di omega-3?

Nella scelta dei diversi alimenti è quindi opportuno considerare se siano naturalmente ricchi di quale o quali omega-3, e in che misura. Per esempio 10 g di noci apportano 600 mg di omega-3 (naturalmente presente), ma esclusivamente di origine vegetale (ALA o alfa-linolenico). D’altra parte il consumo di due porzioni da 100 g ciascuna di salmone alla settimana garantisce l’assunzione di più di 600 mg di EPA e DHA al giorno (anche in questo caso di origine naturale).

Tra i prodotti alimentari che si trovano in commercio ve ne sono poi alcuni preparati con ingredienti ad alto tenore di omega-3 (si tratta in genere di prodotti da forno, preparati con oli vegetali ricchi in ALA), e altri ai quali questi acidi grassi vengono aggiunti indipendentemente (è il caso di latte o derivati con omega-3 a lunga catena, EPA e DHA).

Oltre agli alimenti sono poi disponibili numerosi integratori, preparati a base di oli ricchi in omega-3 sia di origine marina sia vegetale, indicati specificamente nei casi in cui l’apporto con la dieta di questi composti fosse inadeguato al fabbisogno. Nella scelta di queste preparazioni, da condividere con il medico, è fondamentale verificare la quantità di principio attivo per dose di consumo, nonché la composizione e la qualità dell’olio utilizzato. Infine vi sono veri e propri farmaci a base di EPA e DHA, da assumere soltanto in presenza di patologie e dietro prescrizione medica, caratterizzati dal contenuto particolarmente elevato di omega-3, dalla purezza dell’olio e dall'elevata biodisponibilità: questi preparati garantiscono infatti un assorbimento ottimale e il raggiungimento della dose utile per ottenerne l’efficacia, caratteristica fondamentale di tutti i farmaci.

A che cosa servono realmente?

L’attenzione di clinici e nutrizionisti per gli omega-3 è ampiamente giustificata da due aspetti fondamentali: l’impoverimento progressivo di questi composti essenziali per l’organismo nella nostra dieta e la necessità di valorizzare i componenti della dieta che possono contribuire alla prevenzione di malattie largamente diffuse nella popolazione generale, come appunto gli acidi grassi omega-3. Pertanto le linee guida nazionali e internazionali in tema di sana alimentazione concordano nel raccomandare l’apporto di omega-3, sia vegetali sia di origine marina, con una dieta varia ed equilibrata, composta da cibi nei quali siano naturalmente presenti. Nei soggetti a rischio cardiovascolare e a dieta povera di questi acidi grassi, o nei pazienti in prevenzione secondaria, l’integrazione a diversi livelli deve essere valutata con il medico.

Da un punto di vista normativo, un regolamento pubblicato nel 2012 dalla Commissione Europea, dopo avere recepito il parere scientifico dell’Agenzia Europea per la Sicurezza degli Alimenti (EFSA), ha stabilito sia le informazioni per la salute (“healthclaims”), che possono essere riportate sulle confezioni dei prodotti che contengono i diversi omega-3, sia i livelli di assunzione necessari per ottenerne i benefici a livello della popolazione generale: l’acido alfa-linolenico (ALA) – secondo l’EFSA – contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue alla dose giornaliera di 2 g (va detto però che le evidenze raccolte su questo tema sono in realtà limitate); EPA e DHA contribuiscono alla “normale funzione cardiaca” se assunti a una dose giornaliera di 250 mg; il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale, purché l’alimento ne contenga almeno 40 mg per 100 g.

DHA per la salute e lo sviluppo del bambino:

Un altro regolamento europeo del 2011 ha sancito il ruolo ancora più importante del DHA per la salute e lo sviluppo del bambino, stabilendo che l’assunzione di DHA da parte delle mamme, durante la gravidanza e l’allattamento, contribuisce al normale sviluppo visivo e cerebrale del feto e del neonato allattato al seno e che, pertanto, si raccomanda di incrementare i consumi di DHA dall’età gestazionale di 200 mg al giorno (oltre ai 250 mg complessivi di EPA e DHA indicati per la popolazione generale).

In conclusione, si può affermare che:

  • Un apporto alimentare adeguato di omega-3 può essere ottenuto consumando pesce 3-4 volte/sett. Preferire il pesce grasso, ma anche il tonno e il pesce spada. Costante deve essere il consumo di vegetali ricchi di ALA (verdure in foglia). Ottima la frutta con guscio (noci soprattutto);
  • Alcune condizioni fisiologiche (primi anni di vita, gravidanza e puerperio) richiedono un arricchimento del consumo di fonti alimentari di omega-3 o l’integrazione;
  • La nuova normativa Europea sugli “healthclaims”, in via ultima di definizione, indicherà le indicazioni consolidate per gli alimenti ricchi di questi acidi grassi;
  • Per ottenere alcuni specifici effetti (specie a livello cardiovascolare) sono necessari dosaggi elevati di omega-3 a lunga catena (EPA e DHA), che in genere implicano l’uso di farmaci specifici, su indicazione medica.
Dott.ssa Gabriella Laudiero
Nutrizionista, Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Per info e contatti: 081/8352061

 

Letto 349 volte Ultima modifica il Martedì, 09 Aprile 2019 10:13

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